허리를 강화하는 운동원리

척추를 보호하는 근육은 따로 있다

우리 몸을 구성하는 근육은 크게 두 종류로 나뉜다. 관절을 움직일 때 주로 사용하는 움직임 근육(mover)과 어떤 움직임이 있을 때 몸 조직끼리 충돌하지 않도록 보호해주는 안정화근육(stabilizer) 이다.

움직임 근육은 주로 몸의 바깥쪽에 위치하며 헬스클럽의 웨이트 운동 때 주로 단련하는 근육들이다. 허리의 경우 척추기립근, 복직근, 내외복사근 등이며 다리의 경우 대퇴직근, 햄스트링, 어깨는 광배근 삼각근 승모근 등이다.

반면 안정화근육은 관절의 가장 안쪽에 위치해 있는 단관절 근육으로 구성된다. 척추의 안쪽을 따라 붙어있는 다열근과 몸통의 가장 안쪽을 감싸고 있는 횡복근이 척추를 안정시키는 근육이다

*횡복근

다른 복부근육보다 심부에 놓여있다. 복직근과 달리 가로로 되어있다. 복부깊숙이 위치해 손으로 만지기 어려우며 복부를 압박하는 작용을 한다.

*다열근

이 근육은 경추부부터 척추기저부까지 모든 척주를 따라서 위치한다.

다열근은 몸에서 가장 강한 근육들중의 하나이다. 종종 요통을 호소하는 환자들에게서 천골위에 압통이 발견된다. 척주의 신전, 회전 및 고정작용을 한다.

(그림) 횡복근(왼쪽)과 다열근(오른쪽).

이런 척추안정화근은 다른 구조물과 같이 신경계(뇌)의 지배를 받는다. 신경계(뇌)는 수축성구조 (근육,건) 와 비수축성구조 (인대 ,관절낭)를 모두지배한다. 인체의 분절 (팔이나 다리 )등이 움직일때에는 인체의 중심, 즉 흔희몸통이라 말하는 체간의 안정화가 필수적이다.

체간부위가 안정화 되지않으면 원위 지절(팔,다리)의 움직임에 안정성이 떨어져 완벽한 움직임을 일으킬 수 없게된다. 그만큼 척추안정화 근이 중요하다고 할수 있다. 이런 다열근 횡복근은 추체(척추)에 작게 붙어있으면서 요추, 추간판, 인대 (특히 후방의 후종인대를 뒷받침) 를 안정화 시키는 역할을 한다.

다열근과 횡복근은 우리몸에 어떠한 동작이 일어나기전에 미리 수축해 척추관절을 보호한다. 다열근과 횡복근이 정상적으로 수축하면 척추는 S라인을 유지하며 움직임도 자유롭다. 반면 요통이나 디스크탈출증과 같이 허리에 문제가 있으면 다열근과 횡복근의 수축력이 떨어지며 수축속도도 늦어지게 된다. 즉 신경계에서 척추안정화근을 활성화 시키지 못하는 것이다 . 척추안정화근의 작동이 사라지면 추체(척추)의 불안정성이 야기된다.척추관절을 움직일 때만 수축해야 하는 척추기립근, 복직근, 내외복사근, 엉덩이 근육, 슬괵근(햄스트링=대퇴이두,반건양,반막양근) 등이 지속적으로 수축하게 되는 비정상적인 상태에 놓이게 된다. 그렇게 되면 척추의 S라인이 사라지게 되며 근육의 과잉긴장으로 허리가 뻗뻗해진다. .이렇게 다열근과횡복근의 활동이 없으면 주변에 크고 긴 근육들(광배근, 복직근)이 대신 안정화 역할을 수행하게 되는데 광배근, 복직근의 주된 역할은 강력한 수축이기 때문에 장시간 척추를 안정화 시키는 근육과 달라서 쉽게 피로해진다. 예를들면 복횡근을 마라톤 선수,복직근은 100m선수라고 할수 있을것이다.

즉, 안정화근은 하루종일 척추를 지지하고 있어도 피로하지않다.

하지만 광배근이나 복직근의 주된 기능은 짧은시간동안 강한 수축을 하기 때문에 척추안정화 근의 역할을 할 수 없고 근피로가 생기게 되며 요통의 불안정성은 더욱 심해지게되는 것이다. 요통에 있어 가장 현명한 처치는 한번의 외상으로 인해 활성화 되지 않는 척추 안정화근을 다시 활성화 시켜서 재지배를 유도하는 것이다. 이런 재지배를 위해서 필요한 것은 운동이지만 잘못된 운동은 이러한 근피로를 더욱 악화시킨다.

따라서 바른 척추안정화 운동의 원칙에 대해 알아보자.

척추안정화운동의 원칙

(1) 과잉수축하고 있는 척추기립근, 복직근 , 내외복사근, 엉덩이근육, 슬괵근을 이완시켜야 한다. 그런 다음 다열근과 횡복근이 정상적으로 수축할 수 있도록 훈련해야 한다.

요통이나 디스크 탈출증과 같이 허리에 문제가 있으면 허리를 과도하게 굽히거나 젖히는 동작, 무거운 물건을 드는 동작, 장시간 운전, 장시간 서있거나 앉아 있는 허리를 움직이는 동작은 삼가는게 좋으며 다열근과 횡복근의 정상적인 수축을 유도하는데 초점을 맞춰야 한다.

(2) 척추안정화운동은 최대한 자주 반복해야 한다. 초기의 안정화운동은 뇌와 횡복근과 다열근 사이의 신경회로를 복원하는 것이다. 많은 근육에너지를 소비하지 않으므로 과도한 운동에 따른 부작용 등은 걱정하지 않아도 된다.

(3) 척추안정화운동은 척추손상 직후 또는 수술직후 바로 시작해야 한다. 과거에는 허리를 다쳤을 때는 2,3일간 쉬는 것이 권장되었지만 새로운 형태의 척추안정화운동은 허리에 전혀 무리를 주지 않으므로 수술을 받은 직후부터 시작해도 아무런 해가 없다. 또 다친 직후 또는 수술후 바로 척추안정화운동을 시작해야 회복도 그 만큼 빠르다.

(4) 척추안정화운동은 단계적으로 시작해야 한다. 한 단계의 운동을 정상적으로 수행할 수 있을 때 다음 단계로 나아가야 한다.

척추안정화 운동의 단계에 따른 운동방법으로 필라테스를 적용시켰다.

1단계: 인지적 단계(awarness stage). 동작근육은 이완시키고 횡복근과 다열근을 분리시켜서 수축하는 단계다. 누워서 배에 힘주기, 세로로 누워서 배에 힘주기 등 횡복근과 다열근만 수축하고 나머지 근육은 수축하지 않는다.

2단계: 동작 패턴 학습단계. 횡복근과 다열근의 수축을 유지하면서 팔과 다리를 움직이거나 자기 체중을 지탱해 낼 수 있는데 촛점을 맞춘다. 정상적 척추커브를 유지하고 횡복근과 다열근을 의식적으로 수축하며 특정한 동작을 반복한다.

3단계: '기능적 단계(functional & strengthning)'다. 정상적인 척추커브를 벗어나는 동작, 물건을 드는 동작, 척추기립근이나 복부근육 등 활동근을 강화하기 위한 운동을 하면서 횡복근과 다열근의 수축을 유지하는 것에 이 단계의 목표다.

보통 우리가 흔희하는 필라테스 동작들이 이에 속한다.

이밖에도 필라테스 모든 동작이 우리몸의 체간부위(몸통중심부위)근육들을 중점적으로 강화할 수 있도록 하고 있다. 따라서 처음에는 초보자용의 동작들을 꾸준히 반복하다 개인의 근육강화 상태에 따라서 점점 높은단계의 동작들을 실시하여 척추를 안정화 시켜야 할 것이다.